post

Treniruokliai ir jų rūšys

Sunku būtų ginčytis su teiginiu, jog didžiąją dienos dalį vis mažiau žmonių yra aktyvūs ir daugiau juda. O to užmiršti nederėtų – specialistai visuomet pataria vietoje lifto dažniau rinktis laiptus ar bent keliomis autobuso stotelėmis išlipti anksčiau. O dar geriau – sportuoti. Net ir tiems, kurie neketina siekti sportinių pasiekimų aukštumų, vienas geriausių, patogiausių ir šiuolaikiškiausių būdų – treniruokliai.

Rinkoje šiuo metu yra siūloma tikrai daug treniruoklių, o jie savo ruožtu yra skirstomi į dvi grupes: kardiotreniruokliai ir jėgos treniruokliai. Esminė kardiotreniruoklių paskirtis – gerinti bendrą organizmo būklę, šios grupės treniruokliai dažniausiai yra naudojami apšilimui, taip pat šiomis treniruotėmis užsiima tie, kuriuos kankina širdies ligos, nori pagerinti ištvermę arba mažina antsvorį. Jėgos treniruokliai – taip pat ugdo ištvermę ir lavina tam tikras konkrečias raumenų grupes. Kardiotreniruokliai – tai ir bėgimo takeliai, dviračiai, elipsiniai treniruokliai. Beveik visuose kardiotreniruokliuose yra įmontuoti ekranai, kurie leidžia sekti savo savijautą – pulsą, spaudimą, širdies veiklą ir, žinoma, stebėti apkrovas, rezultatą ir panašius duomenis.

Bėgimo takeliai

Bėgimo takeliai – turi puikią savybę, jog bėgioti galėsite nepriklausomai nuo to, koks oras ir metų laikas už lango. Verta įsidėmėti, kad bėgimo takeliai nėra tinkami tiems žmonėms, kurie turi daug antsvorio ir tiems, kurie turi problemų su sąnariais. Šio treniruoklio pliusas – dirba visi raumenys, ypač formuojami kojų ir sėdmenų, o kalorijos dega efektyviai. Treniruoklis dviratis – leidžia ne tik sėkmingai mažinti svorį, bet ir išvengti didelių apkrovų savo sąnariams. Tokio dviračio kasdienis mynimas bent jau po 15 minučių, pagerins širdies veiklą, didins energingumą, gerins sveikatą ir žinoma – padailins kūno linijas, nes veiksmingai tirpdo riebalus nuo apatinės kūno dalies. Šie treniruokliai universalūs ir tinkami bei patogūs visiems, kadangi jie turi galimybę susireguliuoti tiek balno, tiek vairo padėtis ir jas pritaikyti pagal savo ūgį.  Minamieji dviračiai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, ugdo ištvermę, mankština nugaros, kojų, šlaunų raumenis. Prisiminkite, toks treniruoklis tinkamas ir tiems, kurie turi per didelį antsvorį.

Norint sportuoti namuose, rekomenduojama rinktis elipsinį treniruoklį. Jis ne tik mažina svorį, bet ir gerina savijautą bei stiprina raumenis. Tokie treniruokliai naudojami net ir reabilitacijoje. Šie treniruokliai leidžia nusistatyti treniruotę pagal savo poreikius ir fizines galimybes, o esančiame ekrane stebėti savo savijautą – kaip organizmas reaguoja į visą fizinę veiklą, rinktis skirtingas apkrovas. Šis treniruoklis leidžia treniruoti labai skirtingas raumenų grupes – tiek ir širdies raumenis, tiek ir pilvo, deltinį, tiek ir sėdmenis. Svarbu, jog toks treniruoklis tinkamas ir tiems, kurie turi problemų su sąnariais.

Jėgos treniruokliai

Kita treniruoklių grupė – jėgos treniruokliai, reikėtų paminėti, kad jie yra skirti lavinti jėgą, lankstumą ir savo ištvermę. Šiai treniruoklių grupei yra priskiriami traukimo treniruokliai, kojų lenkimo-tiesimo, treniruokliai su svarmenimis, treniruočių suolai ir įvairiausiai daugiafunkciai treniruokliai. Jėgos treniruokliai gali būti skirti ir pritaikyti tik konkrečiai raumenų grupei, pavyzdžiui – skirti treniruoti tik rankų raumenis arba kojų raumenis, skirti stiprinti tik pilvo presą. Neužmirškite ir to, kad jeigu treniruosite tik tas vietas, kurias norite pagražinti ar pakoreguoti, jokio gero rezultato nepasieksite.  Taip pat yra tokių jėgos treniruoklių, kurie gali būti skirti visoms raumenų grupėms treniruoti – daugiafunkciai jėgos treniruokliai. Kai kurie specialistai nepataria žavėtis universaliais, daugelį funkcijų atliekančiais jėgos treniruokliais, kurie neva viską treniruoja, bet iš tiesų yra mažiau naudingi, nes treniruojantis tokiu treniruokliu, judesiai atliekami ne pilnomis amplitudėmis – moterims gresia suformuoti kampuotas kūno formas, o vyrams didėja traumų tikimybė.

Sportas – sveikata, tik jūs patys geriausiai jaučiate kaip ir kiek galite sau leisti. Jeigu nežinote kaip taisyklingai atlikti pratimus – būtinai kreipkitės į specialistus, kad jie pagelbėtų, nes net ir naujausias treniruoklis nebus naudingas, jeigu nežinosite kaip teisingai juo naudotis.

post

Treniruotės, padėsiančios sudeginti daugiau riebalų

Nuolatos diskusijų ir dėmesio sulaukiantis klausimas – kūno linijų dalinimas ir svorio metimas. Tai visiems dar jautrus klausimas. Pastaruoju metu žmonės jau pradeda mokytis, kad badavimas nėra ta išeitis, kuri padėtų pasiekti tobulo rezultato. Sportas, įvairių tempų ir intensyvumo judėjimas, subalansuotas miegas ir mityba yra tai, dėl ko galima tikėtis ne trumpalaikio rezultato.

Tai kaip judėti ir kaip treniruoti kūną, kad pasiektume akis džiuginantį ir savijautą gerinantį rezultatą? Tikriausiai ir taip yra aišku, kad kalorijas mes deginame visuomet. Truputį statistikos: miegodami per valandą sunaudojame 60 kalorijų, dirbdami biure – 140, važinėdami dviračiu – 420-560. Aktyvus laisvalaikis ar manymas, kad net ir sėdint ant kėdės, mes deginame savo kalorijas, neturėtų būti tai, kas mus skatintų nejudėti intensyviau.

Siekiant sudeginti riebalus, rekomenduotina rinktis kardio pratimus. Tai – vieni iš veiksmingiausių pratimų, kurie derinami su mityba, gali atvesti iki stulbinančiai gero rezultato. Ryškinant figūrą, rekomenduojama kardio pratimus atlikti keturis kartus per savaitę. Startuoti rekomenduotina nuo trumpų, iki pusvalandžio trukmės kardio treniruočių, kurias palengva ilginant reikėtų pasiekti valandos trukmę.

Pliometriniai pratimai

Deginant riebalus siūloma pliometriniai pratimai. Pliometrikos pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti raumenų jėgą, tuo pačiu minimaliai sumažinant laiko tarpą, kuris reikalingas tai jėgai sugeneruoti. Pavyzdžiui, keliant 7 kg svorį per pusę sekundės, sunaudojama daug daugiau jėgų nei keliant tą patį svorį per vieną sekundę. Spartindami tempą – greičiau deginate kalorijas. Tokie pratimai, priverčia dirbti daugiau raumenų skaidulų ir raumenų grupių, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Pratimo pavyzdys – pliometrinis įtūpstas: pritūpę ne lėtai stokitės, bet greitai pašokite į viršų ir vėl nusileiskite į įtūpsto poziciją. Nepulkite šių pratimų atlikinėti stačia galva, prie jų reikia įprasti. Tinkami tempai – kiekvieną savaitę į savo programą įtraukite vieną ar du tokius pratimus.

Kalbant apie papildomus svorius, reikėtų paminėti, kad papildomas svoris sportuojant leidžia sudeginti 15-20 proc. kalorijų daugiau nei įprastai. Siūloma paprasta ir patogi išeitis – sunki liemenė. Su patogiu papildomu svoriu galėsite ne tik sportuoti, bet ir atlikti buities darbus, eiti pasivaikščioti.

Intervalinės treniruotės

Išbandykite intervalines treniruotes, kurios susideda iš aukšto ir žemo intensyvumo periodų, pavyzdžiui, bėgimo ir ėjimo pakaitomis (po 1 min.). Yra tokių nuomonių, kad intervalinės treniruotės metu yra sudeginama daugiau kalorijų nei per tiek pat laiko trunkančią vienodo intensyvumo treniruotę. Tačiau, atliekant šias treniruotes, labai svarbu stebėti savo savijautą.

Jeigu norite, kad jūsų medžiagų apykaita būtų spartesnė visą dieną, į savo programą įtraukite ir jėgos pratimų. Dažniausiai per pirmą mėnesį rezultatų nepastebėsite. Jei norite, kad raumenys taptų stipresni ir ryškesni, turite kilnoti pakankamai didelius svorius. Trys paskutiniai kiekvieno priėjimo pakartojimai turi būti sunkiai įveikiami, o kai pastebėsite, kad raumenys sustiprėjo, padidinkite pasipriešinimą arba sukurkite naujų iššūkių, nes priešingu atveju sustosite vietoje.

Kad ir kaip juokingai skambėtų – naudokite žingsniamatį. Stebėdami savo nueinamų žingsnių skaičių net nepastebėsite kaip pradėsite varžytis su savimi, o ėjimas labai sėkmingai degina kalorijas, ypač tuomet, kai užsidėsite papildomus svorius.

Jei norite paįvairinti savo sporto programą, kelis kartus per savaitę arba apšilimui atlikite specialius visą kūną treniruojančius pratimus – ant žemės 40-50 cm atstumu išdėliokite žymeklius (pvz. rašiklius.), kad gautumėte maždaug 10 metrų ilgio „kopėčias“. Atsistokite ties pirmuoju žymekliu, pakelkite sulenktą dešinę koją taip, kad šlaunis būtų lygiagreti žemei, ir nuleiskite pėdą ant kito žymeklio. Tada kelkite kairę koją, paskui vėl dešinę ir taip judėkite per visas „kopėčias“. Apsisukite ir grįžkite atgal.

Svarbiausia – nepamirškite įvairinti rutinos. Net ir apšildami, vietoje paprasto bėgimo, pasirinkite bėgimą atbulomis ir jūs treniruotę pradėsite jau kitomis nuotaikomis. Juk ne paslaptis, kad nusiteikimas ir požiūris į tai, ką darote, lemia labai daug.

post

Kaip padidinti raumenų masę sportuojant

Viena iš niekada nesibaigiančių ir nenutylančių temų – kūno svoris. Grožio ir sportiško kūno kultas visada bus tai, dėl ko žmonės stengiasi ir nori pasiekti gerų rezultatų. Dažniausiai diskusijos sukasi apie tai – kaip atsikratyti papildomų kilogramų, kaip turėti idealią figūrą, ką daryti ir kaip elgtis, kad mūsų kūnas būtų dailus. Prisiminkime tuos, kuriems rūpi ne papildomų kilogramų atsikratymas, bet kaip tik – didesnės kūno masės užauginimas. Taigi, ką daryti, kad mūsų kūno masė padidėtų? Žinoma – tinkama mityba, dėmesys į kūno signalus ir sportiniai pratimai, kad pasiektume būtent šio rezultato, o ne pakenktume tiek svoriui, tiek savijautai.

Pradėjus domėtis šia tema, atsakymai, kad nei vienas konkretus pratimas ar treniruoklis neužaugina raumenų, truputį glumina. Tačiau, aišku yra tai, kad siekiant priaugti svorio labai svarbu yra sportuoti su štangomis ar staklėmis, svarbu – ne su mašininiais prietaisais. Norint priaugti svorio, rekomenduotina sportuoti keturias dienas per savaitę. Nieko blogo nenutiks, jeigu ir rečiau sportuosite, tik siekiant kokybiškai užauginti masę, reikia dirbti intensyviai. Prisiminkite, kad raumuo būtų gražus, išdailintas, svarbiausia jam duoti kuo daugiau deguonies ir kraujo. Tai geriausia daryti su normaliu, lengvesniu svoriu, tik atliekant daug kartų kartojamą judesį.

Labai svarbu pakankamai dėmesio skirti didelėms raumenų grupėms. Tai būtų – kojos, nugara ir krūtinė. Didžiųjų raumenų grupių treniravimas yra tiesiogiai susijęs su raumenų masės prieaugiu, o svoris auga daug greičiau. Šias raumenų grupes privalote įtraukti į treniruotes bent vieną kartą per savaitę.

Kartais netikėtas rėžimo keitimas taip pat yra labai naudingas. Pavyzdžiui, vietoj trijų treniruočių per savaitę, atlikite keturis. Taip pat prisiminkite, kad pratimai nebūtinai turi būti iškalti viena ir niekuomet nekintančia tvarka – keiskite jų atlikimo seką. Praėjus keletui mėnesių nuo treniruočių pradžios – keiskite ir treniruočių dienas,  kardio pakeiskite su nugara ar krūtine ir panašiai. Savo treniruotes padarydami dinamiškomis, tokiu būdu skatinsite kūną adaptuotis ir progresuoti, o tai yra tiesioginis indikatorius, didinantis mūsų raumenų skaidulas, o jau tuomet – didėja mūsų svoris.

Neužmirškite savo raumenų truputį šokiruoti. Paprastai tariant – kai tik raumenys pripranta prie jiems skirtų darbinių svorių, nustebinkite juos ir vėl. Didinkite pasipriešinimą, didindami jų darbinį svorį. Praėjus kelioms savaitėms nuo pirmųjų treniruočių, svorius galite padidinti apie 10 procentų. Ir taip kas keletą savaičių vis didinkite panašiu kiekiu. Žinoma, neužmirškite ir savo savijautos, gal jums reikalingas truputį didesnis laiko intervalas ar mažesnis procentinis svorių didinimas. Svarbiausia – šokas, kurį patirti skatiname raumenis, neturi būti tas, kuris galiausiai atveda iki traumos. Svorio didinimas yra progresyvus tuomet, kai raumenis nuolat grąžiname į adaptacijos rėžimą. Esant tokioje būsenoje raumenys yra skatinami augimui.

Puikus ėjimas, nepilni praėjimai – atliekant pratimą ne visuomet siekti maksimalaus jo atlikimo. Keliant ar lenkiant svorius, jį atlikite 2/3 dalimis, kitu ėjimu – kelkite vos ik pusės, o paskutiniame pakartojime – pilną. Darant nepilnus pratimus, galima vadovautis ir piramidės principu – jeigu didinate svorį, mažinkite pakartojimų skaičių arba atvirkščiai.

Svorio priaugti yra sunkiau nei jo numesti, kad ir kaip neįtikėtinai tai skambėtų, bet tai yra tiesa. Norint pasiekti gero rezultato, turite dirbti nuoširdžiai ir neapgaudinėti savęs. Minėta dinamika – labai svarbu, bet jeigu pasižadėjote sau, kad per savaitę turėsite ne mažiau kaip keturias treniruotes, jas ir turėkite – kardinaliai sumažinamas treniruočių kiekis ar per dažnas mėgavimasis nesveiku maistu ne tik liūdins psichologiškai, bet ir neatves iki siekiamo rezultato.

post

Viskas apie hantelius: kaip išsirinkti tinkamiausius

Dauguma sportuojančių nevengia įtraukti įvairių pratimų su svarmenimis, kitaip dar vadinamais hanteliais. Tikriausiai visi treneriai pripažintų, kad tai labai teisinga ir reikalinga sporto treniruotė visiems tiems, kurie rūpinasi savo fiziniu aktyvumu. Labai svarbu atsakingai žiūrėti į pačių pratimų pliusus ir minusus bei prisiimti atsakomybę už tai, ką darome. Kitaip tariant, jeigu atliekame pratimus, turime žinoti kas, kaip, kodėl ir kaip teisingai viską atlikti, kad išvengtume traumų ir pasiektume maksimalios naudos. Šiuo atveju detaliau aptarsime apie kilnojamus svorius. Ir netgi ne apie tai, kuo jie naudingi, o kaip tinkamai juos pasirinkti.

Renkantis svorį, universalaus sprendimo pateikti neįmanoma. Kiekvienas žmogus yra unikalus – skiriasi tiek svoris, tiek ištvermė, ūgis ir kitos fizinės savybės bei galimybės. Galiausiai, net ir tuomet, kai dviejų žmonių svarbiausi duomenys sutampa, tai nebūtinai reiška, kad jiems abiems tiks vienodi svarmenys. Pasirinkus netinkamą svorį, galima ne tik ilgą laiką nedaryti progreso, bet ir patirti traumas. Abstrakčios, bet pagrindinės taisyklės – jeigu norite būti stipresni – naudokite sunkesnius svorius, nei tuos, kuriuos keliate, kai norite padidinti raumenų masę, o jeigu norite pagerinti savo ištvermę – rinkitės lengvesnius svorius. Rekomenduotina prisiminti, kad lavinant jėgą reikia pasirinkti tokį svorį, su kuriuo pratimą galėsite pakartoti nuo 1 iki 6 kartų, norint padidinti raumenis – nuo 8 iki 12 pakartojimų, o raumenų masei padidinti – mažiausiai 15 kartų.

Hantelių rūšys

Hanteliai – pats paprasčiausias įrankis, skirtas jėgos lavinimui. Priklausomai nuo to, kokių rezultatų norite pasiekti, galite rinktis iš įvairių hantelių tipų. Pavyzdžiui, štangą sudaro strypas ir atskirų svarmenų rinkinys (metalinių arba plastikinių, pastarieji yra lengvesni ir labiau tinkantys pradedantiesiems), kuriuos galite dėti ant strypo, norėdami didinti štangos svorį.

Hanteliai yra trumpi, kompaktiški ir gali būti pačių įvairiausių svorių, taip pat jie gali būti reguliuojamo arba fiksuoto svorio. Hanteliai naudojami pratimams atskiroms rankoms. Paprastai jie atliekami laikant po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Šiuo metu yra populiarūs svarsčiai, jų modelis elemetarus – sunkus rutulys su rankena. Juos galima naudoti atliekant įvairius pratimus, pajungiančius įvairias raumenų grupes, suderinant mankštą su svarmenimis ir kardio treniruotes. Pavyzdžiui, svarmenys, skirti kulkšniai ir riešui yra labai naudingi aerobikos mankštose. Jie sudaro papildomą pasipriešinimą ir leidžia sudeginti daugiau kalorijų, pakelti raumenų tonusą.

Į ką atsižvelgti renkantis hantelius?

Renkantis svarmenis, labai svarbu atsižvelgti į savo jėgą ir sportinius tikslus. Moterims, kurios nori pakelti raumenų tonusą, o ne auginti raumenų masę, visiškai pakanka svarmenų, kurių svoris yra nuo 1 iki 5 kg. Vyrams, kurie nori padidinti jėgą ir raumenų dydį, patartina pirkti štangas su įvairaus svorio plokštelėmis, kad būtų galima didinti svorius palengva. Pradedantiesiems reikėtų pirkti kompaktiškus hantelius, kurių nereikia surinkinėti, taip pat dengtus guma, neoprenu ar plastiku.

Prieš pradėdami naudoti hantelius, vadovaukitės dar viena labai patikima taisykle: raumenys greitai prisitaiko, adaptuojasi, stiprėja ir didėja, todėl palaipsniui jums reikės didinti svorius. Atsižvelkite į tai, jeigu norite įsigyti hantelius, planuodami nuoširdžias ir nuolatines treniruotes. Investuokite į daiktą, kuris bus patogus ir skatins siekti užsibrėžtų rezultatų. Taip pat – nepamirškite, kad daugiau ne visuomet yra geriau. Turėkite kantrybės ir neužmirškite kokiu tikslu atliekate šias treniruotes. Svorių negalima didinti per greitai – praėjus mėnesiui nuo treniruočių pradžios, krūvį galite padidnti viso labo 10 procentų. Pratimus atlikite kokybiškai – per sunkių svorių kėlimas esant prastos fizinės formos tik padidina traumos tikimybę.